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2025年4月2日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。

4月に入りましたね。

春には多くの花が咲きますが、この時期に蜂は花から蜜をたくさん集めるため5月にはおいしいハチミツが採取できるそうです。

ちなみに1匹の働き蜂が一生かかって作るハチミツの量は、わずかティースプーン一杯に満たないほどの量だそうです！

今回は栄養相談でもご質問をいただく「ハチミツ」についてのお話です。

3年ほど前にカナダのトロント大学が高カロリー甘味料の代わりにハチミツを使用すると血糖値やコレステロール値が改善したという研究結果を発表しました。

1日に使用するハチミツは大さじ2杯程度で、砂糖などの甘味料の代わりに使用した場合に効果的という事です。はちみつは80％が糖質なので摂りすぎれば血糖値も上がってしまいます。ですが適量を砂糖などの代わりに利用することで血糖値の改善につながるのはうれしいですよね。

はちみつと各種砂糖類との比較表（10g 当りのエネルギー量と糖質量）

▲出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠　食品成分表2022』

市販されているハチミツには「純粋」とついているものとそうでないものがありますね。

その違いを簡単に言えば加工をしているか、していないかの違いです。

純粋ハチミツは加熱処理がおこなわれるケースはあるものの、そのほかの加工を一切施していないものです。

一方、「純粋」とついてないものは砂糖や水あめなどを加えて加工している場合が多いです。原材料表示で確認できるので、気になったら見てみて下さい。

加工ハチミツは成分がほぼショ糖（砂糖）となっていて、血糖値も砂糖を摂取した時と同じように上昇すると考えられます。

ハチミツを食べるなら、純粋ハチミツを選ぶのが断然おすすめと言えます！

上述したカナダでの研究では、アカシアやクローバー、ロビニアなどの花から単一に蜜を集めた蜂から採取した生ハチミツが血糖値の改善に有効としています。

私としては、ハチミツは砂糖のかわりに料理に使用するのがおすすめです(^^)/

ハチミツを使用することで砂糖には出せないコクや深みが出て、料理がとてもおいしくなります。煮物、焼き物、サラダのドレッシング、マリネなど様々な料理に合いますよ♪

またトーストやヨーグルトに今までジャムをつけていたけれどハチミツに変える、などもいいと思います。

大切な点は今の食事にプラスしてハチミツを摂取するのではなく、今使用している砂糖などの代わりに使用することです。

ハチミツの味は花の種類によって変わるので、自分に合ったハチミツを見つけて食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか(^^)　　　　　　　　　

2025年3月17日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。
朝晩は冷え込みますが、だんだんと日中の寒さが和らいで春の訪れを感じる季節になってきましたね。
本日は私自身が昨年取得させていただきました資格についてお話させて下さい(^^)/

昨年、千葉県糖尿病療養指導士（CDE-Chiba）という資格を取得させていただきました。

この資格は、糖尿病とその療養指導全般に関する正しい知識を持ち、医師の指示の下で患者さんに療養指導を行うことのできる熟練した経験を有し、試験に合格した医療従事者に与えられるもので、糖尿病治療にもっとも大切な自己管理（療養）を患者さんに指導する医療スタッフです。

（資格の説明は千葉県糖尿病対策推進議会のHPより引用させていただきました）

この資格を勉強するにあたり、糖尿病という疾患に対して理解がより深くなりましたし、何よりも視野が広がりました。

患者さんの生活（ライフスタイル）そのものを見つめることで療養のサポートをすることが大切であり、どんな食事をしているのかはもちろんの事、服薬状況や身体活動の程度、睡眠時間、生活習慣など全体を視野に入れて考えなければいけないと改めて気付かされました。

そしてもう一つ、日本能力開発推進協会が認定しているダイエットインストラクターという資格も取得させていただきました。
ダイエット（減量）をしたいという患者さんが多くいらっしゃるので、糖尿病の食事療法から一旦離れて純粋にダイエットについて深掘りしたいと思い勉強しました。
ダイエットの真の目的は体も心も健康になるためにするものであり、ライフスタイル全体を見直してこそ健康的なダイエットが達成できます。

ダイエットに取り組む場合は３ヶ月～６ヵ月の目標を立て、患者さんに合わせてサポートしていけたらいいなと思っています。

これからも微力ですが患者さんのお力になれるように、日々精進して参ります。

2025年1月6日：管理栄養士

あけましておめでとうございます！管理栄養士の前田です。

2025年もどうぞよろしくお願いいたします(^^)　

ところで、皆さんはお正月にお雑煮を食べましたか？

調味料メーカーのヤマキが全国の20歳以上の男女を対象に実施した「お雑煮」に関するアンケートでは、「毎年必ず食べる」と答えた人が60代以上で8割でしたが、20代、30代の人は5割ほどであったという結果だったそうです。

私は若い世代にもお雑煮をもっと食べてほしいと思います。

日本の伝統食である「お雑煮」は野菜や肉、魚をお餅と一緒に食べることで食物繊維、各種ビタミン、タンパク質が摂取できます。

1食にお餅は１個～２個までにして具沢山にしたら、寒い冬に体が温まるバランスのとれた栄養食になります。　

本日は、今年最初のブログという事で全国各地のお雑煮の中から６種類をご紹介します。

日本各地で食べ継がれる味を一緒に見ていきましょう(^^)/　

【北海道】鶏ガラだし雑煮

北海道は、雑煮の種類も多種多様。札幌では主に鶏がらベースで、焼いた角餅が入っています。

具材は鶏もも肉、大根、にんじん、ごぼうの千切りなどで、汁は砂糖入り甘めのすまし汁が特徴です。　　　　　　　　　　　　　　　　

→鶏肉＋根菜類でタンパク質と食物繊維がばっちり取れます！

すまし汁に入れる砂糖の量によって糖質量が左右されるので、甘さは控えめにするといいですね。　

【宮城県】仙台雑煮

「海の幸」「山の幸」をふんだんに盛り込んでいるのが仙台雑煮の特徴です。
椀からあふれんばかりのはぜと紅白のかまぼこ、黄金色のはらこ、だいこん、にんじん、ごぼう、ずいき、凍り豆腐、せりなどを豊富に盛り込んでいます。新年にふさわしい豪華な雑煮です。　

→ハゼと凍り豆腐で動物性と植物性たんぱく質の両方が取れ、野菜もたっぷりで栄養豊富です！　　

【東京】東京江戸雑煮

かつおと昆布のだし汁に、焼いた角餅が入っています。具材は鶏もも肉、しいたけ、小松菜（青菜）、にんじん、三つ葉など。醤油、みりんをしっかり効かせるのが特徴です。　

→醤油しっかりの味付けで、塩分が多くなりがちです。

青菜やしいたけはたっぷり、汁はだしをきかせて飲みすぎないようにしましょう。　

「京都府」白味噌雑煮

かつおと昆布だしを使用した白味噌仕立ての雑煮です。焼かずに煮た丸餅と海老芋（里芋）、金時にんじん、大根などが入っています。「家庭円満」「物事を丸く収める」といった願いをかけて、具材はすべて丸く切ります。　

→白味噌をたっぷり使用するため、調味料のみで一人前の糖質量は約10gとなります。

丸餅は2個までにして、汁も器に上品な量で楽しむのがよさそうです。　

「香川県」あん餅雑煮

いりこのだし汁であん餅を煮て、白味噌で仕立てたもの。具材は里芋、金時にんじん、大根などです。幕末～明治頃に香川県で和三盆などの砂糖がつくられるようになりましたが、とても貴重なもので庶民は口にできなかったそう。そこで「せめて正月だけでも」と、お餅に甘い砂糖のあんをたっぷりと入れた「あん餅雑煮」をつくるようになったと言われています。　

→あん餅１個（100g）でごはん１杯（150ｇ）と同じカロリーになります。

あん餅、白味噌仕立てで糖質量が高めです。野菜を多めに、あん餅は1食当たり1個までにしましょう。　

「福岡県」博多のブリ雑煮　　　　　　　　　　　

別の鍋で煮た丸餅を、あご（干しトビウオ）のだし汁に入れたもの。具材はブリ、焼き豆腐、かつお菜（高菜の一種）、干ししいたけ、かまぼこなど。かつお菜は雑煮用の青菜です。　

→青魚のブリは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるDHA・EPAが豊富です。

また、豆腐が入ることで動物性と植物性の両方のタンパク質がとれますし、野菜ときのこで食物繊維もたっぷりです。完全栄養食のようなお雑煮ですね。　

いかがでしたでしょうか？

お雑煮はお肉、お魚などのタンパク食品と野菜が入ることで、お餅単体で食べた時よりも血糖値の上昇が緩やかになります。

また、鍋で煮て作る雑煮は調理に油を使用しないので脂質が少な目です。

年末年始で食事量が多くなったり偏ってしまった方は、野菜をたっぷり入れたお雑煮で食事を調整するのもいいと思います(^^)/

是非、冬の寒い時期に栄養たっぷりなお雑煮を味わってみてください♪

2024年12月9日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)/

早いもので師走を迎え、だんだんクリスマスも近づいてきましたね♪

12月のお話にふさわしい食材はなんだろう？と考えた時に、頭に真っ先に浮かんだのがアボカドでした。

アボカドの鮮やかな緑色がクリスマスツリーの色に重なり食卓を華やかにしてくれますし、

何よりも栄養価ではトップクラスの実力者です！

本日は魅力たっぷりなアボカドのお話です(^^♪

　

突然ですが、皆さんはアボカドが果物だという事をご存じでしたか？

野菜の仲間と間違われがちですが、農林水産省の定義では、畑になるものは「野菜」、木になるものは「果物」とされており、木の実であるアボカドはれっきとした「果物」です。

アボカドは「ギネスブック」にも世界一栄養価の高い果物として記録され、その地位を不動のものとしているのです。　

栄養価の高さでは他の果物と比較してまさに群を抜いていて、カロテンやビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルのほか、抗酸化作用のあるビタミンE や健康によい脂質として注目されているオレイン酸、食物繊維が実に豊富であることが大きな特徴です。　

まず、食物繊維は1/2個分（100g）でなんと5.6gも含まれています！これは1日の食物繊維の摂取目標量の1/4以上に相当する量であり、レタスを500g以上食べた時の食物繊維量とほぼ同じです。レタスを500gも食べることは現実的にはあまりないと思いますが、その量をアボカドたった半分で取れてしまうのは驚きです。

そしてアボカドには果物には珍しく、脂質が全体の20％近くも含まれています。これがマグロのトロにも似た、とろけるような味わいのもとになっているのです。「森のバター」とも呼ばれますが、その脂質の性質はバターとは大きく違っています。

脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。バターに多い脂質はこのうちの「飽和脂肪酸」であり、摂りすぎると動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを増やす恐れがあります。一方、アボカドに多いのは「不飽和脂肪酸」の一つであるオレイン酸で、こちらは逆に、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする善玉コレステロールを増やしてくれます。
また、脂質が酸化されると過酸化脂質になり、動脈硬化の原因になりますが、オレイン酸はもともと酸化しにくい脂質です。さらに、アボカドには酸化を防ぐビタミンＥも豊富なので、過酸化脂質になりにくいという効用もあります。
動脈硬化が進行すると、心臓疾患や脳梗塞などを起こすリスクが高まります。オレイン酸は、その元凶である悪玉コレステロールや過酸化脂質を減らすことによって、動脈硬化を予防するのです。

100g当たり（1/2個分）のアボカドの栄養成分

▲出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠　食品成分表2022』

栄養成分から分かるように、アボカド1/2個でエネルギーが182kcalとかなりの高カロリー食品ですね！いくら体にいい栄養素がたくさん取れるとはいえ食べすぎれば体重増加につながってしまいます。

アボカドを食べる際の目安量は1日に1/2個までです。半分に切ったらラップでぴったりと包み、ポリ袋に入れて口を軽く閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存すれば次の日もおいしく食べられますよ。　

それでは、おいしいアボカドの選び方と食べ頃をご紹介します♪

アボカドに最適な温度は25℃前後で、急激な温度変化や低温すぎると劣化の原因になるそうです。

お店で購入後は熟れてくるまで常温で、その後は冷蔵庫の野菜室に入れて保存しておくといいですね。

いかがでしたでしょうか？

栄養いっぱいのアボカドはまろやかな味わいでどんなお料理にもおいしく変身できるので、お食事に適量を取り入れるのはおすすめです。

ぜひおいしいアボカドを見つけていろいろな料理に使ってみてくださいね♪　

こちらで管理栄養士としては2024年最後のブログ更新になります。

また来年もよろしくお願い致します。　

　　　　　　　

2024年11月6日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)/

11月に入り秋も深まり、温かいお料理のおいしい季節がやってきましたね。

今日は秋・冬の献立にぜひ取り入れて欲しい野菜の一つ、水菜についてのお話です。

水菜は11月～1月が旬の冬野菜です。

水分が多いため栄養があまりなさそうと思われることがありますが、実はとても栄養豊富な野菜なのをご存じでしょうか？

というのも、水菜はほうれん草や小松菜と同じ「緑黄色野菜」であるため、栄養価が優れているのです。

一般的に栄養豊富なイメージのあるほうれん草や小松菜よりも勝っている栄養素もあるほどで、健康にうれしい栄養素がたくさん詰まっているといえます！

ではさっそく栄養成分を詳しく見ていきましょう。

水菜100g　（2株分）　の栄養成分

水菜は90％以上が水分なので100gで23kcalと低カロリーですね。

水菜の栄養で特に注目したいのがβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維です。

ほかの緑黄色野菜と比較しても見劣りしません。

それぞれの栄養素を詳しくみていきましょう。

【β‐カロテン】

β‐カロテンは抗酸化作用に優れており、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあります。

活性酸素は免疫機能に関わるなど生命を維持する上で欠かせない役割を持っていますが、増えすぎると細胞を傷つけます。

その結果、血管や肌の老化を進めたり、生活習慣病のリスクを高めたりするのです。

水菜に限らず緑黄色野菜には、β‐カロテンが豊富に含まれますから積極的に摂りましょう。

【ビタミンC】
ビタミンCはストレスや風邪など病気に対する抵抗力を強め、β‐カロテン同様に抗酸化作用があるビタミンの1種です。

【カルシウム】

丈夫な骨や歯を作るのに必要不可欠なカルシウム。水菜はカルシウムが多いことで知られる小松菜よりも多く含まれています。精神の安定も助けてくれる栄養素でもあるので、しっかり摂取していきましょう。

【鉄】

水菜に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、体内での吸収率が低いです。

ただしビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂れば、鉄の吸収率は上がるので、肉や魚、卵などを一緒に摂れば効率的に鉄を補えますね。

【食物繊維】

水菜には便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が多く含まれます。

不溶性食物繊維は水分を吸収し便のカサを増やすため、整腸作用が期待される栄養素です。

このように水菜には体にうれしい栄養素がたくさん入っていることがわかりました(^^)

そこで、栄養を逃さない水菜の効果的な食べ方についてですが、まずは「生」をおすすめします！

水菜に含まれるビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っているため加熱や茹でることでビタミンCが損失してしまうのです。

そして次におすすめなのは「鍋に入れる」です！

加熱によってカサが減るので食べやすくなりたくさん摂取できますし、お肉や魚や豆腐、卵などのたんぱく質食品と一緒に摂取できるので、効率的に栄養素が吸収できます。

これから寒くなる季節に旬の水菜をぜひ味わってみてください♪

2024年10月11日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。

秋を代表する魚といえば秋刀魚ですね。

先日スーパーで美味しそうな秋刀魚が売られているのを目にし、思わず買って夕食に頂きました(^^)/　

秋刀魚の価格は年々高騰していてもはや高級魚になりつつあるのですが、なんと今年は超豊漁でここ数年で一番お安い値段になっているそうです！

今年がチャンスということで、本日は秋刀魚の栄養についてお話しようと思います。　

秋刀魚は良質のタンパク質や鉄分、ビタミンB 群など健康と美容によい栄養素が多いことでも知られる魚ですが、一番の魅力はDHAやEPAなどの脂肪酸を豊富に含む脂質にあると私は思っています。

DHAやEPAは体内で合成しにくいとされる必須脂肪酸で、私たちの体において重要な役割を果たしています。

1日あたりの目安量はDHAとEPAのほかにα-リノレン酸等を含む全体で※1.6g～2.2g/日以上となっていて、積極的に摂りたい栄養素の一つです。

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による成人（18歳以上）の数値　

ＤＨＡ・ＥＰＡの働きは以下のようになっています。

では、ほかの魚と比較してＤＨＡ・ＥＰＡの含有量を見てみましょう。

以下、全て生の魚になります。

「日本食品標準成分表　2020年版（八訂）脂肪酸成分表」に基づいた計算値であり、あくまでも目安としての値になります。　

青魚に多いとされるDHA・EPAですが、秋刀魚はこうして比較してみるとかり豊富に含まれていることがわかりますね！

DHA・EPAは脂質に含まれるので、グリルなどで焼き魚にすると油が落ちてしまい、カロリーも落ちますがDHA・EPA量も約20％減少してしまいます。

そこでおすすめの調理法の一つに、秋刀魚の油を逃さない「煮物」があります。

さっぱりと食べたい方は生姜煮や甘めの梅干を加えて梅煮に、洋風ならトマト煮がおすすめです。

トマト煮はトマト缶、コンソメ、にんにく、砂糖少々の味付けでいつもの秋刀魚が一気に洋食に変身します。

秋刀魚は塩焼きばかりで違った食べ方をしたい、という方はぜひお試しを♪　

また、季節関係なく手軽にいつでも食べられる缶詰もおすすめです。

秋刀魚を丸ごと煮て缶詰にしているので、栄養素が逃げずにそのまま閉じ込められています。

缶汁の中にDHA・EPA がたくさん含まれているので、汁を捨てずに調味料として利用した秋刀魚の炊き込みご飯は手軽に作れておいしいですよ。味付けは缶詰の汁だけで十分おいしく、ほかの調味料はいりません。

魚の缶詰は災害時の備蓄用にも有効で、たんぱく質が摂れるおかずとして活用できます。

災害時は炭水化物が多くなる食事の中で、いかにたんぱく質と食物繊維を摂るかが課題となります。

塩分量がなるべく少な目の物を選んで買い置きしておくと、いざという時にも安心ですね。　

今月も引き続き秋の味覚についてお話しました(^^)

旬の食材は美味しいだけではなく栄養を豊富に含んでいるので、体にも良い秋の味覚を楽しみたいものですね！

2024年9月11日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。

9月も半ばですが、まだまだ残暑が厳しい日が続いていますね。

暑い夏が終わり秋の気配を感じる頃になると秋の味覚と呼ばれる食材が旬を迎えます。

秋の味覚といえば「芋・栗・南瓜（なんきん）」という言葉が真っ先に頭に浮かんでくるのですが、皆さんはいかがでしょうか。

本日は好きな方も多い「さつま芋・栗・かぼちゃ」についてお話しようと思います。

まず最初に、糖尿病の食事療法のための食品交換表では芋類・栗・かぼちゃは炭水化物を多く含むため、ご飯・パン・めんなどの主食の仲間に入ります。そのため、さつま芋ご飯や、栗ご飯、かぼちゃの煮物、芋類やかぼちゃを使用したおかずを食事で多く食べる時には主食量を調整する必要があります。間食で食べる際は、食べる頻度や量に気を付けましょう。

では一体どれくらいのカロリーや糖質が含まれているのか、比較しながら見ていきましょう！

▲出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠　食品成分表2022』

表で比較すると、3つの中で一番糖質の低い食品はかぼちゃになります。

100g当たり91kcalで糖質量は17.1gでした。それでいて食物繊維量はさつま芋と変わらないくらい豊富に含まれていますね。また、かぼちゃは抗酸化作用のあるカロテンを豊富に含む緑黄色野菜です。カロテン類だけでなく、ビタミンAやビタミンEも多く、栄養価が高い食材です。

ただ、かぼちゃを食べるときに気を付けたいのが調味料の量になります。かぼちゃは砂糖で甘く煮たり、マヨネーズと和えてサラダにするなど、加える調味料でエネルギーや糖質量が増えやすい食品です。シンプルに焼いて食べるのがおすすめですが、味付けをする際は薄味にして、素材の味を活かすことでヘルシーに豊富な栄養素を摂取できます。

さつま芋は100g当たり134kcal、糖質量29.7gとやはり糖質が多めです。お芋ご飯や大学芋はダブルで糖質を取ることになるので要注意です。さつま芋は便秘改善に効果のある不溶性食物繊維やむくみ解消によいカリウムが豊富に含まれています。

栗は、和栗の場合、100gあたり164kcalで糖質量は30.3gでした。カロリーも糖質量もこの中では一番高いですね。食べる個数にもよりますが、むき栗が１粒約20gくらいなので、5粒ほどで上記のようなカロリーと糖質をとることになります。栗は食物繊維やカリウムのほか、代謝を助けるビタミンB１やビタミンB2が豊富です。中国栗を使った甘栗は、100gあたり222kcal、糖質は40gと高めなので食べる量に注意が必要です。

このように比較してみていきましたが、やはりさつま芋・栗・かぼちゃは糖質が高めの食材です。

ですが、適量を食べるなら食物繊維やそのほかの栄養素が摂取できて、市販のスイーツを間食に食べるよりも体に良いです♪

食べ方を工夫して、素材を活かしたおいしい秋の味覚を味わってみて下さいね(^^)/

2024年8月5日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)

毎日暑い日が続いていますね。

暑い夏にはさっぱりしたものが食べたくなります。

今日は夏のさっぱり献立に是非取り入れて欲しい、トマトのお話です(^^)/

いきなりですが、皆さんはトマトが夏の旬野菜ではないのをご存じでしょうか？

一般的に夏野菜に含まれることが多く、暑い夏が一番おいしくなると思われがちですが、実は高温多湿な環境が苦手で、強い日差しと冷涼な気候の下でよく育つそうです。

そのため夏はトマトにとって厳しい環境で、春から初夏、秋から初冬が最も美味しいと言われています。トマトは夏が苦手だったなんて、意外ですよね～。

トマトはその大きさによって、大玉トマト（一般的にトマトと呼ばれるもの）、ミディトマト、ミニトマトの3種類に分類されています。トマトの食物繊維は皮に多く含まれるので、同じ100gを摂取したとしても大玉トマトと比較して皮の部分が多いミニトマトは食物繊維量も多くなります。

100g当たりの食物繊維量は大玉トマトで1.0g、ミニトマトで1.4gです。

ミニトマトは洗ってすぐ手軽に食べられるので、野菜不足解消にストックしておくのもおすすめですよ。保存の際はミニトマトのヘタを取ってから水分をふき取り、冷蔵保存すると長持ちします。

様々な栄養成分がバランスよく含まれているトマト。一般的な野菜に多く含まれるビタミンAやビタミンCが豊富なのはもちろんのこと、ビタミンEやカリウム、食物繊維などトマトの栄養成分は実にバランスがよいです。その中でも特に注目されているのがカロテノイドの仲間のリコピンです。トマトの赤い色はこのリコピンの赤なのです。
私たちは酸素がなければ生きていけませんが、酸素には細胞を酸化させ、老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を引き起こす作用があることがわかっています。

強力な抗酸化作用を持つリコピンは、生活習慣病予防や老化抑制に効果があると期待されています。
ただ、リコピンをはじめとするカロテノイドの吸収性が生野菜からは非常に低く、同じ量を摂取したとしても、生のトマトより加工品の方が２～３倍もリコピンを吸収しやすいことが明らかにされています。また、油を使った料理でも比較的吸収性は高まります。リコピンを効率的に摂取したい場合はトマト缶などの加工品を利用するのが賢い方法と言えそうです。

とはいえトマトはそのまま食べても、煮ても、焼いても、炒めてもおいしい栄養豊富な万能野菜です。暑い夏を乗り切るためにいろいろな食べ方でたくさん活用して下さいね♪

2024年7月5日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。

皆さんは豆乳と牛乳のどちらを飲むことが多いですか？

私はどちらも好きでよく飲むのですが、豆乳も牛乳もそれぞれにいいところがあり、どちらが良いとは決められません。

今日はその2つを比較して、詳しくみていきたいと思うので、是非暑い夏の水分補給に役立てて下さいね(^^)/

まず両者の一番の違いは、大豆から絞った植物性食品か牛の体内で作られる動物性食品かという事で、共通点はたんぱく質を多く含む食品という事になります。

では具体的にどのような栄養素の違いがあるのか見ていきましょう！

（今回は大豆から絞ったまま加工されていない無調整豆乳と普通牛乳で比較しています。）

▲出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠　食品成分表2022』

たんぱく質は豆乳も牛乳もほぼ同程度含んでいますが、豆乳の方が低糖質・低脂質のため、エネルギーが低くなっています。さらに豆乳は植物性食品なのでコレステロールを含まず、それでいてたんぱく質を摂取できるメリットがありますね。たんぱく質に着目すると、牛乳や乳製品には筋肉維持・増加のための重要なカギとなるBCAA（3つの必須アミノ酸の総称）が多く含まれています。

特に高齢者の方は筋肉量の維持や骨粗しょう症予防のために、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を1日合わせて200g摂ることをおすすめしています。

そのほかビタミン、ミネラルで注目すべき違いがあるのはカルシウムと鉄です。これら２つは、特に日本人が不足しがちな栄養素なので日々の食生活の中で意識して摂る必要があります。カルシウムはやはり牛乳が圧勝で、豆乳の約7倍も多く含んでいます。逆に鉄に着目すると、豆乳には含まれても牛乳には含まれていないため、豆乳の方が優っていると言えるでしょう。

1日の摂取量の目安は豆乳なら200ml、牛乳なら他の乳製品（ヨーグルトやチーズなど）と合わせて200ｇとなっています。

摂りすぎても食事のバランスが崩れてしまうので、適量を守りそれぞれのメリットを活かして摂取していきましょう(^^)/

牛乳や豆乳の効率的な飲み方、飲むタイミングなど、個別の栄養相談で詳しくお話しています。

血糖値が高めの方、コレステロール値や中性脂肪値が高い方など、お気軽にご相談くださいね(^^)

2024年6月5日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)

皆さん、果物は好きですか？

今の時期ですと、さくらんぼ、ゴールドキウイ、スイカ、メロンなどが旬となっていますね。

暑くなってくると「すいかやぶどうは水分補給にたくさん食べてしまう」という方も多いので、今日は果物の目安量を改めて一緒に確認してみましょう(^^)/

果物の摂取量は1日当たり100g～200g（皮つき）までです。

・みかん2個（200g）　　　糖質22g、98kcal

・りんご1/2個（150g）　　　糖質17.6、66kcal

・バナナ1本（100g）　　　糖質21.4g、93kcal　

・キウイ（緑肉種）1個半（150g）糖質16.2g、76kcal

・いちご1パック（250g）　糖質18.4g、80kcal

・ぶどう（デラウェア）小房1個（100g）糖質15.2g、58kcal

・すいか2切れ（200g）糖質27.6g、123kcal

・梨（小玉）１個（250g）　糖質26g、96kcal

・柿1個（150g）糖質28.6g、126kcal

・メロン中１/2個（200g）糖質19.6g、100kcal

・さくらんぼ20個（150g）　糖質14g、64kcal

こうして見ると、バナナ、ぶどう、すいか、柿などは糖質量が高いのが分かります。

果物の糖質は主に果糖、ブドウ糖、ショ糖の3種類の糖質で構成されており、果糖は食後の血糖値をほとんど上昇させないことが分かっています。ただ、果糖は肝臓での脂肪合成を促進させて中性脂肪を増やすので食べすぎには注意が必要です。

糖組成の中で果糖の占める割合が大きく、かつ食物繊維が多く含まれるものは「比較的血糖値を上げにくい果物」と言うことができます。

よく患者さんから、「ゴールドキウイの方が好きなのだけど、緑色じゃなくてもいいかしら？」

という質問を受けます。私も断然ゴールドキウイ派です！

2つのキウイを比べてみると、ゴールドキウイはカロリー、糖質量ともに若干高く、食物繊維量は少なくなるので、緑色の方が優秀です。

ですが、他の果物と比べると食物繊維は多い方ですし、低カロリーなのには変わらないので、食べる価値は十分にあると思います。ゴールドキウイもグリーンキウイと同じく1日1個半位が適量といえます。

1日に複数の果物を食べるときは、合計量が200g（皮つき）以内になるように食べましょう。

例えばバナナとりんごを1日に食べるのであれば、朝食にバナナを1/2本程度食べ、昼食や間食にりんご1/４個位を食べるのは適量です。

まとめて食べるのではなく、分散して食べることも血糖値を急激に上げないための工夫です。

１日の目安量を守って上手に食生活に取り入れ、おいしい旬の果物を楽しんでくださいね♪