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果物は食べていますか?

2024年6月5日:管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)

皆さん、果物は好きですか?

今の時期ですと、さくらんぼ、ゴールドキウイ、スイカ、メロンなどが旬となっていますね。

暑くなってくると「すいかやぶどうは水分補給にたくさん食べてしまう」という方も多いので、今日は果物の目安量を改めて一緒に確認してみましょう(^^)/


果物の摂取量は1日当たり100g~200g(皮つき)までです。

・みかん2個(200g)   糖質22g、98kcal

・りんご1/2個(150g)   糖質17.6、66kcal

・バナナ1本(100g)   糖質21.4g、93kcal 

・キウイ(緑肉種)1個半(150g)糖質16.2g、76kcal

・いちご1パック(250g) 糖質18.4g、80kcal

・ぶどう(デラウェア)小房1個(100g)糖質15.2g、58kcal

・すいか2切れ(200g)糖質27.6g、123kcal

・梨(小玉)1個(250g) 糖質26g、96kcal

・柿1個(150g)糖質28.6g、126kcal

・メロン中1/2個(200g)糖質19.6g、100kcal

・さくらんぼ20個(150g) 糖質14g、64kcal


こうして見ると、バナナ、ぶどう、すいか、柿などは糖質量が高いのが分かります。

果物の糖質は主に果糖、ブドウ糖、ショ糖の3種類の糖質で構成されており、果糖は食後の血糖値をほとんど上昇させないことが分かっています。ただ、果糖は肝臓での脂肪合成を促進させて中性脂肪を増やすので食べすぎには注意が必要です。

糖組成の中で果糖の占める割合が大きく、かつ食物繊維が多く含まれるものは「比較的血糖値を上げにくい果物」と言うことができます。

そこで、私が特におすすめしたい果物は、いちご、キウイ(特に緑色、黄色も可)、りんご、ブルーベリーになります。これらは果物に含まれる糖質自体が低く、食物繊維量は多いため、比較的血糖は上昇しにくいです。

よく患者さんから、「ゴールドキウイの方が好きなのだけど、緑色じゃなくてもいいかしら?」

という質問を受けます。私も断然ゴールドキウイ派です!

2つのキウイを比べてみると、ゴールドキウイはカロリー、糖質量ともに若干高く、食物繊維量は少なくなるので、緑色の方が優秀です。

ですが、他の果物と比べると食物繊維は多い方ですし、低カロリーなのには変わらないので、食べる価値は十分にあると思います。ゴールドキウイもグリーンキウイと同じく1日1個半位が適量といえます。


1日に複数の果物を食べるときは、合計量が200g(皮つき)以内になるように食べましょう。

例えばバナナとりんごを1日に食べるのであれば、朝食にバナナを1/2本程度食べ、昼食や間食にりんご1/4個位を食べるのは適量です。

まとめて食べるのではなく、分散して食べることも血糖値を急激に上げないための工夫です。


1日の目安量を守って上手に食生活に取り入れ、おいしい旬の果物を楽しんでくださいね♪

意外と知らない?「納豆」のお話

2024年5月13日:管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)

皆さん、納豆は好きですか?

私は最近、「山わさび納豆」にハマってよく食べています。

本日は納豆についてお話します。


日本食の特徴のひとつに「大豆製品をよく食べること」があげられます。

納豆、豆腐、枝豆、大豆の煮豆、厚揚げ、がんもどき、おから、豆乳、味噌など、大豆製品は日本食に欠かせません。

その中でも特に納豆は、糖尿病や高血圧、脂質異常症の食事療法に取り入れたい食品の一つです。

納豆は、煮大豆を納豆菌が発酵させることでできる食品で、この発酵過程で「ナットウキナーゼ」をはじめとするさまざまな栄養素が生まれます。

「ナットウキナーゼ」という言葉、どこかで聞いたことがあると思います。

ナットウキナーゼとは納豆のネバネバ部分に含まれるタンパク質分解酵素で、血管につくられる血栓を溶かしやすくする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防する効果があるのです。


ところで、「あつあつのごはんに納豆をかけて食べるのが好き」という方はいませんか?

実はそれはとてももったいない納豆の食べ方なのです!

なぜなら、ナットウキナーゼは熱に弱いという性質があり、50℃以上になると活性が急速に低下してしまうのです。そのためナットウキナーゼを摂取する際は、加熱せずに食べることがすすめられています。炊き立てご飯は65℃~80℃近くあるので、すぐに納豆をのせてしまうとナットウキナーゼの効果が十分に得られない可能性があります。ご飯と一緒に食べる場合は、あつあつではなく少し温かいくらいの温度になるのを待ってから食べるといいですね。

また、納豆には良質な植物性タンパク質が含まれています。

ヒトが体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでいて、良質のたんぱく質とはこの9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれるたんぱく質のことを言います。
このアミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といい、100点満点でカウントされます。9つの必須アミノ酸のどれかひとつでも不足していると、スコアは0となります。これはたとえ一つでもアミノ酸が足りなければ、そのたんぱく質は有効に活用できないためです。納豆は肉や魚と同じくアミノ酸スコアが100近くあり、体内で活用されやすい良質なたんぱく質と言えます。

改めて納豆のすごさを感じますね(^^)/

納豆は毎日1パックを目安にして、これからも食べていきましょう♪

栄養相談枠の拡大について

2024年4月30日:管理栄養士

2024年5月1日より、管理栄養士による栄養相談の枠を拡大させていただきます。

 

相談可能日時につきましては、水曜午前の枠を追加し、現在の枠と合わせて


(糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの方は保険適応で診察と同日に受けることが出来ます。

保険適応の場合、具体的には3割負担で初回780円、2回目以降600円で受けられます。)


基本予約制となっておりますので、ご予約やご質問等ございましたらお気軽に当院までお問い合わせください。


また、栄養相談の内容については過去ブログにも記載がございますので、よろしければこちらも一読いただければと思います。
↓↓↓
http://kashiwa-dmt-clinic.com/_cms/2023/04/17/

「指定野菜」って何?

2024年4月12日:管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。

皆さんは「指定野菜」という言葉をご存じですか?

指定野菜とは消費量が多い野菜で、国民の生活上の重要性が高い品目として国が位置づけた野菜のことなのですが、2026年度からブロッコリーが加えられることが決まりました。

新たに指定野菜が追加されるのはおよそ50年ぶりという事なので、結構な大ニュースなのです。


これまでに14品目が指定野菜となっていました。

キャベツ、きゅうり、さといも、だいこん、トマト、なす、にんじん、ねぎ、白菜、ピーマン、レタス、たまねぎ、ジャガイモ、ほうれん草



指定野菜になると大規模な生産者に支払われる補助金が手厚くなり、価格変動が抑えられて一年を通して安定供給につながると期待されています。

では、なぜ今ブロッコリーが追加されることになったのでしょうか?



それは、ブロッコリーの消費量が野菜全般の中で際立って増えていることにあります。

多くの野菜は人口減少などを背景に出荷量が減少する中、ブロッコリーはこの30年間で約2倍になっているそうです。ブロッコリーの需要が高まっている理由としては、近年の健康志向の高まりが影響しているようです。
ブロッコリーは食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養豊富であり、茹でるだけで食べられるので手軽に栄養を摂れます。調理方法も幅広く、炒めたりスープに入れたりと、さまざまな料理に利用できるのも魅力です。

また、ブロッコリーは野菜としては珍しく、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質が比較的多く含まれる野菜は他にも豆もやし、カリフラワー、にんにくなどがありますが、やはりブロッコリーが一番身近な存在なのではないでしょうか。



そんないいこといっぱいのブロッコリー

食べるときに断然おすすめの調理法は「電子レンジ」か「蒸し」です。

多くの野菜は切って洗ったり、茹でたりすることで水に栄養素が流れ出てしまいます。ブロッコリーを生のまま食べる人はほとんどいないと思うので、どうしても加熱が必要になってきます。

その際に栄養素が変わらない、むしろ増える調理法が上記の2つになります。

電子レンジ調理は栄養素が変わってしまうのではないかと心配になる方もいらっしゃいますが、そんなことは決してありません。

ブロッコリーの場合、生の状態と比較して電子レンジ調理によって失われる栄養素はほぼなく、若干ですがタンパク質量や各種ビタミン類がむしろ増加します。洗い物も少なく手軽に調理できるので、是非電子レンジでチンしてブロッコリーを食べてみてください。丸ごとの栄養素が摂れますよ(^^)/


栄養相談ではその方のライフスタイルや好みに合わせて、どんな食事をどんな量でしたらよいのか詳しくお話させていただきます。是非お気軽にご相談下さいね(^^)

じゃがいもは食べない方がいい?

2024年3月4日:管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です。

最近スーパーなどで春キャベツや新たまねぎ、菜花など春の野菜が店頭に並んでいるのを目にするようになり、本格的な春の到来を感じています(^^)/

これから出てくる新じゃがいもは、ほくほくねっとり皮ごと食べられておいしいですよね♪

そこで今日は「じゃがいも」についてお話しようと思います。

 


ちなみにじゃがいもだけではなく、里芋や長芋、さつま芋、栗、かぼちゃなどもごはんの仲間として分類されているので、芋・栗・かぼちゃはそれだけ炭水化物が多いという事になります。

そのため、なるべく食べない方がいいと思っている方も中にはいるのではないでしょうか?


そんな避けられがちな「じゃがいも」について去年、米国のアルバート アインシュタイン医科大学が興味深い発表をしました。

それは、じゃがいもは栄養価が高い食材なので、食べすぎには注意が必要となるものの、適量を積極的に食べた方が良いというものでした。

研究によるとじゃがいもに含まれる糖質はデンプンが多く、食物繊維も多いため白米に比べると血糖値を上昇させにくいとされています。

デンプンは、ブドウ糖が多数つながった構造をしており、消化に時間がかかるため、比較的ゆっくりと血糖を上げていきます。

蒸したじゃがいも100gのカロリーは76kcalで、炭水化物は18g、食物繊維は3.5g含まれます。そのほかにも、ビタミンC、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなどの大切な栄養素も含まれ、可食部だけではなく、皮にも栄養が多く含まれています。


ここで注目したいのが、100gあたりに3.5g含まれる高い食物繊維量です。

じゃがいも1個分が約150gなので、もし1個分を皮むきで食べたとすると5gほどの食物繊維が摂取できることになります。

糖尿病患者における1日の食物繊維の摂取目安量が20g以上となっているので、(糖尿病診療ガイドライン2019より)なんとじゃがいも1個を食べただけで1日の1/4の食物繊維が摂取できることになります!


豊富な栄養と調理のしやすさ、1年を通して手に入り、価格も比較的安定していることから「全く食べない」ではなく、うまく食事に取り入れるとバランスが良くなるということです。

しかし、じゃがいもはごはんの仲間でたくさん食べればカロリーオーバーになり、血糖値も上がってしまうのは事実です。また、油で揚げたフライドポテトやポテトチップス、マヨネーズを多く使ったポテトサラダは高カロリーで脂肪も多く含まれるので避けた方がいいでしょう。

ポテトサラダを作るならマヨネーズの半分量をヨーグルトに変えたり、カロリーハーフの物を使ったり、キュウリ、玉ねぎ、にんじんなどの野菜を多く入れて具沢山にして作ります。

また、皮に多くの栄養素が含まれるので、皮ごと調理するのもおすすめです。

皮ごと食べることで摂取できる食物繊維量も増えますね。

食べるときのポイントとして、じゃがいも1個分はごはん50gとだいたい同じエネルギー量なので、おかずにじゃがいもを多く食べた時は主食の量を減らして調整しましょう。



このようにバランスよく食事に取り入れて、これからおいしい新じゃがいもを是非皮ごと味わってみてはいかがでしょうか?

栄養相談ではその方のライフスタイルや好みに合わせて、どんな食事をどんな量でしたらよいのか詳しくお話させていただきます。是非お気軽にご相談下さいね(*^-^*)

卵は1日に何個まで?

2024年2月9日:管理栄養士

こんにちは。管理栄養士の前田です。

本日は「卵」についてお話しようと思います。

栄養相談をしていると、患者さんから「卵は1日何個までにした方がいいの?」

という質問をよく受けます。

皆さんもご存じの通り、卵は栄養に優れた食品で質の良いタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。それでいて美味しく、手軽に食べられる食品です。

そんな卵を食べる際に気になるのがやっぱりコレステロールではないでしょうか。

「本当は卵を食べたいけど、コレステロール値が高くて今は我慢しているんだ」という方は結構いらっしゃいます。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、脂質異常症の重症化予防を目的として、コレステロールを200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。

食事からのコレステロールは、血中コレステロール値に直接の影響を与えないとは言いますが、血中コレステロール値が高い人は、コレステロールの過剰な摂取は好ましくありません。

では卵のコレステロール量はどのくらいなのでしょうか?




他にもコレステロールの高い食品をいくつかあげてみます。

鶏レバー串2本分 370㎎

あん肝50g 280mg

うなぎの蒲焼1尾(120g)276㎎

さきいか50g 185㎎

明太子1腹(60g)168㎎

ししゃも3尾(45g)135㎎

 シュークリーム1個(100g)250㎎

カスタードプリン1個(125㎎)190㎎






このようにほかのコレステロールが多い食品と比べてみても卵1個分のコレステロール量は相当多い という事になります。

しかし、だからと言って全く食べないというのはあまりおすすめできません。

上述の通り卵が栄養に優れた食品であるのは確かです。


そこで私が考える卵の摂取目安量はこちらです。

《コレステロール値が高く薬などを処方されている方や健康診断で高めと言われた方》

→2日に1個くらいであれば理想的。卵好きなら1日1個まで!

1日1個~2個!今は特に問題ない方でも卵は多くても1日2個までにとどめておくのがいいでしょう。


私自身も卵が大好きなので、量に注意しながら食べていきたいと思います。


当院ではコレステロール値が高めの方の栄養相談も随時行っていますので、お気軽にご相談下さい(^^)/

適度な飲酒とは?

2024年1月12日:管理栄養士

こんにちは。管理栄養士の前田です。

皆さん、お正月はいかがお過ごしでしたか?

本日は「お酒」についてお話しようと思います。

お正月に飲む機会の増えた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

お酒は種類ではなく飲む量が重要になるので、この機会に適切な飲酒量を確認してみましょう(^^)/


適切な飲酒量(飲酒量は1日に純アルコールにして20g以下となります)

ビール中瓶1本 500ml

・焼酎 110ml アルコール度数(25度)

日本酒1合 180ml

缶チューハイ 520ml(1.5缶)アルコール度数(5度)

ウイスキーダブル1杯 60ml

ワイン2杯 180ml


ちなみに醸造酒(ビール、日本酒、ワインなど)は糖質が多く含まれていますが、

この中でも赤ワインは比較的糖質量が少ないお酒です。

ワインの糖質量は赤< 白 < ロゼの順に高くなります。



冬の時期は野菜たっぷりの鍋やおでんなどもおすすめです♪

いま一度適切な飲酒量を知り、お酒と上手に付き合っていきましょう!

お正月にお餅はどのくらい食べますか?

2023年12月25日:管理栄養士

こんにちは。管理栄養士の前田です。

これから不定期で栄養に関する情報をお届けできたらいいなと思っています(*^-^*)

もうすぐお正月という事で、本日は「お餅」についてお話したいと思います♪

年末年始に食べる機会の増えるお餅ですが、お米から作られているためエネルギー量・糖質量の多い食品となっています。

ごはん茶碗1杯分(150g)のエネルギー量に最も近いのは何個の角餅(角餅1個=55g)だと思いますか?

① 1個

② 2個

③ 3個

       


皆さんはわかりましたか?





正解は「 ②2個 」です。




女性茶碗1杯のごはん(白米)150gは252kcal(糖質53.7g)です。


角餅1個(55g)
・・・129kcal(糖質27.6g)

角餅2個(110g)
・・・258kcal(糖質55.2g)

角餅3個(165g)
・・・387kcal(糖質82.8g)


お餅は糖質を多く含むため血糖値を素早く上昇させます。
お餅を食べるときは先におかずを食べるのがおすすめです。
おかずのたんぱく質や食物繊維が急激な血糖上昇を緩やかにしてくれます。



またお正月に食べられるお雑煮は具沢山にすると野菜も摂取できるのでおすすめです。



汁は控えめし、是非いろいろな具材でお雑煮を楽しんでみてはいかがですか?



年末年始はついつい食べすぎてしまう方も多いと思いますが、食べ方や食べる量に少し気を付けるだけで血糖値の上がり方も違ってくると思います。


皆様どうぞ良いお年をお迎えください♪

栄養相談再開についてのお知らせ

2023年11月21日:管理栄養士

11月27日より、管理栄養士による栄養相談を再開させていただきます。

 

相談可能日時につきましては、当面の間、

(糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの方は保険適応で診察と同日に受けることが出来ます。)

基本予約制となっておりますので、ご予約やご質問等ございましたらお気軽に当院までお問い合わせください。


また、栄養相談の内容については過去ブログにも記載がございますので、よろしければこちらも一読いただければと思います。
↓↓↓
http://kashiwa-dmt-clinic.com/_cms/2023/04/17/

栄養相談休止のお知らせ

2023年8月15日:管理栄養士

皆様

平素お世話になっております。

現在当院では、管理栄養士不在につき栄養相談を休止とさせていただいております。

再開は11月頃を予定しておりますが、その間栄養相談ご希望の方にはご迷惑をおかけしてしまい申し訳ございません。

詳しい日程が決まりましたらまたアナウンスさせていただきますので、

ご理解の程よろしくお願い致します。

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