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今日から実践！血糖値をゆるやかにする「食べる順番」のコツ
2026年4月20日：管理栄養士
こんにちは。管理栄養士の前田です。
4月も下旬に入り、春の日差しの中にも初夏を思わせるような陽気になってまいりました。
新生活のスタートに伴い、忙しさから食事が不規則になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は「何を食べるか」だけでなく、「どの順番で食べるか」も、糖尿病の食事療法ではとても大切なポイントです。
今回は、今日からすぐに実践できる「食べる順番」についてお話ししようと思います。
食べる順番を工夫して、血糖値の上昇をゆるやかにしていきましょう(^^)
食後血糖値を緩やかにするカギは「食べる順番」
血糖コントロールにおいて、食後の血糖値の急上昇を抑えることはとても重要です。
食事をすると、炭水化物（ごはん・パン・麺類など）が消化されてブドウ糖となり、血糖値が上昇します。このとき、最初に何を食べるかによって血糖値の上がり方が大きく変わります。
ポイントは、糖の吸収スピードをコントロールすること。
そのためにおすすめの方法は「食べる順番」を意識することです。
代表的なものに「ベジファースト」と「たんぱく質ファースト」があります。
若い人におすすめの「ベジファースト」
■ ベジファーストとは？
食事の最初に野菜（特に食物繊維が豊富なもの）を食べる方法です。野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。これは、野菜に含まれる食物繊維が腸の中で水分を吸収してゲル状になり、食べ物の移動をゆっくりにするためです。その結果、糖質が消化・吸収されるスピードが緩やかになり、血糖値の上昇も穏やかになります。
■ なぜ若い人に向いているのか？
若い世代は比較的消化吸収力が高く、筋肉量も維持されているため、まずは血糖値の急上昇を抑えることに重点を置くのが効果的とされています。
■ メリット
- 食後血糖値の急上昇を抑える
- 腸内環境の改善に寄与する
- 満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止につながる
■ 実践方法
- 食事の最初にサラダや温野菜を5分くらいかけてゆっくり食べる
- 食物繊維の豊富な海藻やきのこ類も積極的に取り入れる
- ドレッシングはかけすぎない（糖質・脂質に注意）
65歳以上の方におすすめ「たんぱく質ファースト」
■ たんぱく質ファーストとは？
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を最初に食べる方法です。たんぱく質を先に食べることで、「インクレチン」と呼ばれるホルモンの分泌が促されます。インクレチンはインスリンの分泌を助け、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるとされています。
■ なぜ高齢者に向いているのか？
高齢になると筋肉量が減少しやすく、低栄養のリスクも高まります。そのため、血糖値対策だけでなく「筋肉を維持すること」が重要になるからです。
■ メリット
- 筋肉量の維持・低栄養予防
- 食後血糖値の急上昇を抑える
- 満足感が高まりやすい
■ 実践方法
- 最初に焼き魚や卵料理を数口しっかり食べる
- 納豆や豆腐、卵など手軽なたんぱく質を活用する
- 柔らかく調理して食べやすくする
「ベジファースト」と「たんぱく質ファースト」の使い分け
では、「ベジファースト」と「たんぱく質ファースト」は、どのように使い分ければよいのでしょうか。
実は、「野菜やきのこ類、海藻類などの副菜 → たんぱく質のおかず → ごはんやパンなどの主食」という順番で食べるのが基本とされているため、どちらか一方だけにこだわる必要はありません。
「たんぱく質ファースト」を意識するあまり、肉類などの脂質を含む食品を多く摂取してしまうと体重増加につながる可能性もあります。
そのため、1日の中でバランスを考え、例えば朝と夜はベジファースト、昼はたんぱく質ファーストといったように食べ方を組み合わせていくことも大切です。
まとめ｜今日からできる簡単実践法
- 食事の一口目を意識する
- よく噛んでゆっくり食べる（早食いは血糖値上昇の原因）
- 食事の時間を規則正しくする
これらを日々の食事に取り入れることで血糖値の上がり方がゆるやかになり、安定した血糖コントロールにつながります。
できることから一つずつ取り入れて、日々の食事と上手に付き合っていきましょう(^^)/
肺炎球菌ワクチンについて
2026年4月8日：予防接種・ワクチン
2026年4月から肺炎球菌ワクチンの定期接種のワクチンの種類がニューモバックスからプレベナーに変更になっております。
【高齢者の肺炎球菌ワクチン（定期接種）】
＜対象者＞
•65歳のかた
•60歳以上65歳未満のかたで心臓、じん臓、呼吸器の機能障がいまたはヒト免疫不全ウィルスによる免疫の機能障がいで身体障がい者手帳1級相当に該当するかた（予診票が必要となりますので、事前に健康増進課へお問い合わせください）
＜接種期間＞
•65歳の間（65歳の誕生日から66歳の誕生日の前日まで）
＜自己負担額＞
•4000円
※2026年4月からワクチンの種類が「プレベナー」に変更になっております。
※対象者には市よりお知らせが届きます。
＜肺炎球菌感染症とは＞
•肺炎球菌は、のどや鼻に入る細菌で、中耳炎、副鼻腔炎、気管支炎、肺炎を引き起こします。また、成人肺炎の25～40パーセントを占めており、特に高齢者での重症化が問題になっています。
＜予防接種の効果＞
•ワクチン接種によって、体の中に抗体ができ、肺炎球菌に対する免疫がつくられ、肺炎球菌による感染症（肺炎球菌性肺炎、細菌性髄膜炎、菌血症など）を予防することが期待できます。
＜ワクチンの種類＞
•肺炎球菌には様々な種類があり、ワクチンにもカバー範囲の違いや持続時間に違いで様々な種類（現在4種類）があります。
【結局どの肺炎球菌ワクチンを打てばいい？（2026年度バージョン）】
【高齢者の肺炎球菌ワクチンまとめ】
•肺炎球菌は、高齢者の肺炎の原因となっている。
•65歳以上の肺炎球菌感染症はワクチンで予防できる。
•65歳のかたの肺炎球菌ワクチンは国の定期接種対象ワクチンになっており、66歳の誕生日前日までに接種する必要がある。
•肺炎球菌ワクチンにはいくつか種類がある。
•定期接種→プレベナー20（2026年度はこれのみ）
それ以外の方（任意接種）→キャップバックス が基本となる。
当院でも接種可能となっております。
予約制となっておりますので、ご希望の方はスタッフにお声がけ下さい。