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色々な麺類を比較してみました
2025年9月1日：管理栄養士
久しぶりの更新になります、管理栄養士の前田です(^^)
今日から9月ですが、暑い日が続いていますね。
暑い時は冷たいうどんやそば、冷やし中華やそうめんなどの麺類がおいしく感じますよね。
私もこの夏はたくさん麺類を食べましたが、まだまだ暑いので登場回数は減りそうにありません。
今回は、いろいろな麺類のカロリーや糖質量を比較してみようと思います。
麺類の栄養比較
（茹で後100gあたり）
| 麺類 | カロリー | 糖質量 |
| 中華麺 | 約140kcal | 約30g |
| うどん | 約100kcal | 約22g |
| そば | 約130kcal | 約22g |
| パスタ | 約150kcal | 約33g |
| そうめん | 約120kcal | 約28g |
うどん
1人前（茹でた後250g）あたり
- カロリー：約250kcal
- 糖質：約55g
うどんは消化が良い反面、血糖値は上がりやすい食品です。ツルツルと食べやすいので、つい量を多く食べてしまうので注意が必要です。血糖値の急上昇を防ぐには具材にお肉や卵、野菜、きのこ類などを取り入れてバランスをとるといいですね。
そば
1人前（茹でた後180g）あたり
- カロリー：約230kcal
- 糖質：約40g
そばは麺類の中では糖質が比較的少なく、GI値（血糖値の上がりやすさを示す値）も低めです。特に十割そばは小麦粉を含まないため、より血糖値の急上昇を抑えやすいといわれています。
また、そばにはルチンというポリフェノールが含まれていて、血管を守る働きも期待できます。食物繊維も1人前で約5gほど含まれており、血糖コントロールに最もおすすめです。
中華麺（ラーメンの麺）
1人前（茹でた後 200g）あたり
- カロリー：約280kcal
- 糖質：約60g
中華麺はコシが強く食べ応えがありますが、糖質量はやや多めです。スープやチャーシュー、油分を合わせると、1食で600〜800kcalになることもしばしば。糖質やカロリーを抑えるならスープは残す、野菜を多めにのせるなどの工夫をしましょう。
パスタ
1人前（茹で後200g）あたり
- カロリー：約300kcal
- 糖質：約65g
パスタは麺類の中でカロリー・糖質ともに高めです。また、たっぷりのオリーブオイルを使用したペペロンチーノやカルボナーラなどのクリーム系は高脂質、高カロリーで要注意です。
血糖値対策にもパスタをアルデンテに茹であげるのがおすすめです。茹で時間が長くなるとでんぷんが柔らかくなり、消化吸収のスピードが早くなるので血糖値が急に上がりやすくなります。
そのため、中心に芯が少し残るアルデンテに茹でることででんぷんが柔らかくなりすぎず、消化吸収がゆっくりになるのです。
そうめん
1人前（茹で後250g）あたり
- カロリー：約300kcal
- 糖質：約70g
ついつい量を多く食べてしまいがちですが、実は糖質量はうどんより多めです。
原材料はうどんとほぼ同じですが、そうめんは乾麺の状態で売られているため、茹で上がりの水分量がうどんより少なくなります。そのため、同じ量で食べた場合にそうめんの方がエネルギー量も糖質量も多くなります。
薬味や冷ややっこ、野菜のおかずと組み合わせて、主食の食べ過ぎを防ぐことがポイントになります。
糖質を意識するなら「そば」がおすすめ
同じ麺類でも、糖質量やカロリーには大きな違いがあります。特に血糖コントロールを意識する場合は、次のポイントを覚えておくと安心です。
- 糖質量が少なく、血糖値を上げにくいのは そば
- 中華麺やパスタは糖質・カロリーともに多め
- うどんはあっさりしているが、血糖値は上がりやすい
麺類を食べるときは、野菜やタンパク質を組み合わせ、麺の量を控えめにすることでバランスがよくなります。上手においしく食べて残暑を過ごしていきましょう(^^)/