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2024年12月9日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)/

早いもので師走を迎え、だんだんクリスマスも近づいてきましたね♪

12月のお話にふさわしい食材はなんだろう？と考えた時に、頭に真っ先に浮かんだのがアボカドでした。

アボカドの鮮やかな緑色がクリスマスツリーの色に重なり食卓を華やかにしてくれますし、

何よりも栄養価ではトップクラスの実力者です！

本日は魅力たっぷりなアボカドのお話です(^^♪

　

突然ですが、皆さんはアボカドが果物だという事をご存じでしたか？

野菜の仲間と間違われがちですが、農林水産省の定義では、畑になるものは「野菜」、木になるものは「果物」とされており、木の実であるアボカドはれっきとした「果物」です。

アボカドは「ギネスブック」にも世界一栄養価の高い果物として記録され、その地位を不動のものとしているのです。　

栄養価の高さでは他の果物と比較してまさに群を抜いていて、カロテンやビタミンＢ群、カリウムなどのミネラルのほか、抗酸化作用のあるビタミンE や健康によい脂質として注目されているオレイン酸、食物繊維が実に豊富であることが大きな特徴です。　

まず、食物繊維は1/2個分（100g）でなんと5.6gも含まれています！これは1日の食物繊維の摂取目標量の1/4以上に相当する量であり、レタスを500g以上食べた時の食物繊維量とほぼ同じです。レタスを500gも食べることは現実的にはあまりないと思いますが、その量をアボカドたった半分で取れてしまうのは驚きです。

そしてアボカドには果物には珍しく、脂質が全体の20％近くも含まれています。これがマグロのトロにも似た、とろけるような味わいのもとになっているのです。「森のバター」とも呼ばれますが、その脂質の性質はバターとは大きく違っています。

脂質には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。バターに多い脂質はこのうちの「飽和脂肪酸」であり、摂りすぎると動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを増やす恐れがあります。一方、アボカドに多いのは「不飽和脂肪酸」の一つであるオレイン酸で、こちらは逆に、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする善玉コレステロールを増やしてくれます。
また、脂質が酸化されると過酸化脂質になり、動脈硬化の原因になりますが、オレイン酸はもともと酸化しにくい脂質です。さらに、アボカドには酸化を防ぐビタミンＥも豊富なので、過酸化脂質になりにくいという効用もあります。
動脈硬化が進行すると、心臓疾患や脳梗塞などを起こすリスクが高まります。オレイン酸は、その元凶である悪玉コレステロールや過酸化脂質を減らすことによって、動脈硬化を予防するのです。

100g当たり（1/2個分）のアボカドの栄養成分

▲出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠　食品成分表2022』

栄養成分から分かるように、アボカド1/2個でエネルギーが182kcalとかなりの高カロリー食品ですね！いくら体にいい栄養素がたくさん取れるとはいえ食べすぎれば体重増加につながってしまいます。

アボカドを食べる際の目安量は1日に1/2個までです。半分に切ったらラップでぴったりと包み、ポリ袋に入れて口を軽く閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存すれば次の日もおいしく食べられますよ。　

それでは、おいしいアボカドの選び方と食べ頃をご紹介します♪

アボカドに最適な温度は25℃前後で、急激な温度変化や低温すぎると劣化の原因になるそうです。

お店で購入後は熟れてくるまで常温で、その後は冷蔵庫の野菜室に入れて保存しておくといいですね。

いかがでしたでしょうか？

栄養いっぱいのアボカドはまろやかな味わいでどんなお料理にもおいしく変身できるので、お食事に適量を取り入れるのはおすすめです。

ぜひおいしいアボカドを見つけていろいろな料理に使ってみてくださいね♪　

こちらで管理栄養士としては2024年最後のブログ更新になります。

また来年もよろしくお願い致します。