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2024年11月6日：管理栄養士

こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)/

11月に入り秋も深まり、温かいお料理のおいしい季節がやってきましたね。

今日は秋・冬の献立にぜひ取り入れて欲しい野菜の一つ、水菜についてのお話です。

水菜は11月～1月が旬の冬野菜です。

水分が多いため栄養があまりなさそうと思われることがありますが、実はとても栄養豊富な野菜なのをご存じでしょうか？

というのも、水菜はほうれん草や小松菜と同じ「緑黄色野菜」であるため、栄養価が優れているのです。

一般的に栄養豊富なイメージのあるほうれん草や小松菜よりも勝っている栄養素もあるほどで、健康にうれしい栄養素がたくさん詰まっているといえます！

ではさっそく栄養成分を詳しく見ていきましょう。

水菜100g　（2株分）　の栄養成分

水菜は90％以上が水分なので100gで23kcalと低カロリーですね。

水菜の栄養で特に注目したいのがβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維です。

ほかの緑黄色野菜と比較しても見劣りしません。

それぞれの栄養素を詳しくみていきましょう。

【β‐カロテン】

β‐カロテンは抗酸化作用に優れており、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする働きがあります。

活性酸素は免疫機能に関わるなど生命を維持する上で欠かせない役割を持っていますが、増えすぎると細胞を傷つけます。

その結果、血管や肌の老化を進めたり、生活習慣病のリスクを高めたりするのです。

水菜に限らず緑黄色野菜には、β‐カロテンが豊富に含まれますから積極的に摂りましょう。

【ビタミンC】
ビタミンCはストレスや風邪など病気に対する抵抗力を強め、β‐カロテン同様に抗酸化作用があるビタミンの1種です。

【カルシウム】

丈夫な骨や歯を作るのに必要不可欠なカルシウム。水菜はカルシウムが多いことで知られる小松菜よりも多く含まれています。精神の安定も助けてくれる栄養素でもあるので、しっかり摂取していきましょう。

【鉄】

水菜に含まれる鉄は非ヘム鉄と呼ばれ、体内での吸収率が低いです。

ただしビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂れば、鉄の吸収率は上がるので、肉や魚、卵などを一緒に摂れば効率的に鉄を補えますね。

【食物繊維】

水菜には便秘解消に役立つ不溶性食物繊維が多く含まれます。

不溶性食物繊維は水分を吸収し便のカサを増やすため、整腸作用が期待される栄養素です。

このように水菜には体にうれしい栄養素がたくさん入っていることがわかりました(^^)

そこで、栄養を逃さない水菜の効果的な食べ方についてですが、まずは「生」をおすすめします！

水菜に含まれるビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っているため加熱や茹でることでビタミンCが損失してしまうのです。

そして次におすすめなのは「鍋に入れる」です！

加熱によってカサが減るので食べやすくなりたくさん摂取できますし、お肉や魚や豆腐、卵などのたんぱく質食品と一緒に摂取できるので、効率的に栄養素が吸収できます。

これから寒くなる季節に旬の水菜をぜひ味わってみてください♪