ブログBLOG
豆乳と牛乳、体にいいのはどっち？
2024年7月5日：管理栄養士
こんにちは、管理栄養士の前田です。
皆さんは豆乳と牛乳のどちらを飲むことが多いですか？
私はどちらも好きでよく飲むのですが、豆乳も牛乳もそれぞれにいいところがあり、どちらが良いとは決められません。
今日はその2つを比較して、詳しくみていきたいと思うので、是非暑い夏の水分補給に役立てて下さいね(^^)/
まず両者の一番の違いは、大豆から絞った植物性食品か牛の体内で作られる動物性食品かという事で、共通点はたんぱく質を多く含む食品という事になります。
では具体的にどのような栄養素の違いがあるのか見ていきましょう！
（今回は大豆から絞ったまま加工されていない無調整豆乳と普通牛乳で比較しています。）
| 100g当たり | 豆乳（成分無調整） | 普 通 牛 乳 |
| エネルギー（kcal） | 44 | 61 |
| たんぱく質（g） | 3.6 | 3.3 |
| 糖質（g） | 2.9 | 4.7 |
| 食物繊維（g） | 0.2 | ０ |
| 脂質（g） | 2.0 | 3.8 |
| 飽和脂肪酸（g） | 0.32 | 2.33 |
| カルシウム（mg） | 15 | 110 |
| 鉄（㎎） | 1.2 | 0 |
▲出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）準拠 食品成分表2022』
たんぱく質は豆乳も牛乳もほぼ同程度含んでいますが、豆乳の方が低糖質・低脂質のため、エネルギーが低くなっています。さらに豆乳は植物性食品なのでコレステロールを含まず、それでいてたんぱく質を摂取できるメリットがありますね。たんぱく質に着目すると、牛乳や乳製品には筋肉維持・増加のための重要なカギとなるBCAA（3つの必須アミノ酸の総称）が多く含まれています。
特に高齢者の方は筋肉量の維持や骨粗しょう症予防のために、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を1日合わせて200g摂ることをおすすめしています。
そのほかビタミン、ミネラルで注目すべき違いがあるのはカルシウムと鉄です。これら２つは、特に日本人が不足しがちな栄養素なので日々の食生活の中で意識して摂る必要があります。カルシウムはやはり牛乳が圧勝で、豆乳の約7倍も多く含んでいます。逆に鉄に着目すると、豆乳には含まれても牛乳には含まれていないため、豆乳の方が優っていると言えるでしょう。
1日の摂取量の目安は豆乳なら200ml、牛乳なら他の乳製品（ヨーグルトやチーズなど）と合わせて200ｇとなっています。
摂りすぎても食事のバランスが崩れてしまうので、適量を守りそれぞれのメリットを活かして摂取していきましょう(^^)/
牛乳や豆乳の効率的な飲み方、飲むタイミングなど、個別の栄養相談で詳しくお話しています。
血糖値が高めの方、コレステロール値や中性脂肪値が高い方など、お気軽にご相談くださいね(^^)
