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果物は食べていますか？
2024年6月5日：管理栄養士
こんにちは、管理栄養士の前田です(^^)
皆さん、果物は好きですか？
今の時期ですと、さくらんぼ、ゴールドキウイ、スイカ、メロンなどが旬となっていますね。
暑くなってくると「すいかやぶどうは水分補給にたくさん食べてしまう」という方も多いので、今日は果物の目安量を改めて一緒に確認してみましょう(^^)/
果物の摂取量は1日当たり100g～200g（皮つき）までです。
・みかん2個（200g） 糖質22g、98kcal
・りんご1/2個（150g） 糖質17.6、66kcal
・バナナ1本（100g） 糖質21.4g、93kcal
・キウイ（緑肉種）1個半（150g）糖質16.2g、76kcal
・いちご1パック（250g） 糖質18.4g、80kcal
・ぶどう（デラウェア）小房1個（100g）糖質15.2g、58kcal
・すいか2切れ（200g）糖質27.6g、123kcal
・梨（小玉）１個（250g） 糖質26g、96kcal
・柿1個（150g）糖質28.6g、126kcal
・メロン中１/2個（200g）糖質19.6g、100kcal
・さくらんぼ20個（150g） 糖質14g、64kcal
こうして見ると、バナナ、ぶどう、すいか、柿などは糖質量が高いのが分かります。
果物の糖質は主に果糖、ブドウ糖、ショ糖の3種類の糖質で構成されており、果糖は食後の血糖値をほとんど上昇させないことが分かっています。ただ、果糖は肝臓での脂肪合成を促進させて中性脂肪を増やすので食べすぎには注意が必要です。
糖組成の中で果糖の占める割合が大きく、かつ食物繊維が多く含まれるものは「比較的血糖値を上げにくい果物」と言うことができます。
そこで、私が特におすすめしたい果物は、いちご、キウイ（特に緑色、黄色も可）、りんご、ブルーベリーになります。これらは果物に含まれる糖質自体が低く、食物繊維量は多いため、比較的血糖は上昇しにくいです。
よく患者さんから、「ゴールドキウイの方が好きなのだけど、緑色じゃなくてもいいかしら？」
という質問を受けます。私も断然ゴールドキウイ派です！
2つのキウイを比べてみると、ゴールドキウイはカロリー、糖質量ともに若干高く、食物繊維量は少なくなるので、緑色の方が優秀です。
ですが、他の果物と比べると食物繊維は多い方ですし、低カロリーなのには変わらないので、食べる価値は十分にあると思います。ゴールドキウイもグリーンキウイと同じく1日1個半位が適量といえます。
1日に複数の果物を食べるときは、合計量が200g（皮つき）以内になるように食べましょう。
例えばバナナとりんごを1日に食べるのであれば、朝食にバナナを1/2本程度食べ、昼食や間食にりんご1/４個位を食べるのは適量です。
まとめて食べるのではなく、分散して食べることも血糖値を急激に上げないための工夫です。
１日の目安量を守って上手に食生活に取り入れ、おいしい旬の果物を楽しんでくださいね♪